成長期に必要な栄養価を逃がさない！野菜をうまく活用する「冷凍保存」2つの工夫

成長期の子供は、食べる量がずいぶん多くなります。食事ごとに一から料理を作っていては、時間も手間もかかります。特に働いていて忙しいお母さんなら、食事の準備は時間との勝負。週末や夜など時間のあるときに野菜をまとめて切っておき、一回ごとの分量で冷凍保存しておくだけでも、かなり時短になりますよね。

ただし、手軽に野菜のおかずをつくれても、間違った冷凍保存によって栄養価が減ってしまっていたら本末転倒です。そこで今回は、料理の時短を叶えつつ、なるべく栄養価を保つための冷凍保存法について、2つの工夫を解説します。

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食べ盛りの子供、本当にたくさん食べても大丈夫？

子供が成長期を迎えると、食べる量がどんどん増えます。器にめいっぱい盛ったおかずをペロリと平らげ、ごはんを何杯もおかわりする我が子。その姿を見て、「本当にこんなに食べて大丈夫？」と心配になる方もいるかもしれませんね。冷凍保存について考える前に、まずは「食べる量」についての疑問と心配を解消しておきましょう。

厚生労働省は、性別・年齢別・3つの身体活動レベル別の「推定エネルギー必要量」を公開しています。身体活動レベルが「ふつう」の男性だと、1日あたりどれぐらいのエネルギー量が必要なのでしょうか？実際の数値を見てみましょう。

<推定エネルギー必要量（kcal/日）>厚生労働省策定日本人の食事摂取基準（2015 年版）より

1-2歳 950
3-5歳 1300
6-7歳 1550
8-9歳 1850
10-11歳 2250
12-14歳 2600
15-17歳 2850
18-29歳 2650
30-49歳 2650
50-69歳 2450

ずらずらとたくさん数字が並んでいるので、一体どこを見ればいいのか迷いますね。特に見るべきポイントをお伝えしましょう。

＞＞ポイント１：10歳前後から、必要エネルギー量が一気に増える！

まず注目してほしいのが、10歳前後の「数字の伸び」です。成長期を迎える10歳ごろには、ほぼ成人男性と同じぐらいのエネルギー量が必要だということが分かりますね。

＞＞ポイント２：12歳～17歳は、20代以降よりエネルギーが必要！

次に、18歳から29歳の「成人してからの数値」と、12歳から17歳という「成長期の数値」を見比べてみてください。実は、成人してからよりも成長期のほうが、大量のエネルギーが必要だと推定されています。しっかりと食べる必要があることが分かりますね。

身長の伸びにはタイムリミットがあり、「男の子は17～18歳、女の子15～16歳ごろに身長の伸びが止まる」と言われています。しっかり背を伸ばすためにも、必要な栄養素をバランスよく摂らせてあげましょう。大切な成長期に、身長の伸びに着目したサプリメントを活用するのも、いいかもしれませんね。

子供にしっかり栄養を摂らせたい！知っておきたい冷凍保存の工夫

さて、「成長期はしっかり食べさせたい！」と思えば、食事の準備にも熱が入ります。とはいっても、成長期の子供の胃袋を満たすのは大変。スポーツをしている子供なら、さらにたくさん食べます。なるべく栄養価を保てる冷凍保存法を知っておき、手早く上手に野菜を使いたいものですね。

それでは、冷凍保存しても栄養価をなるべく保つための工夫を、2つお伝えしましょう。

＞＞工夫１：下茹でして、酵素の動きを止める

野菜の栄養価を保つためのポイントは、「酵素の働きを止める」ということです。野菜は収穫後も生命活動を続けています。土の栄養から離れてしまった野菜は、自らの栄養を使うように。酵素が活動したままだと野菜に含まれている栄養が分解されて、栄養価が下がってしまうのです。

酵素の働きを止めるためにも、野菜を冷凍するならまずは下茹でを。冷凍することでも酵素の働きを止めることはできますが、あくまで「一時的に」ストップさせるだけ。酵素の正体は、実はたんぱく質。熱を加えることで酵素を変性させ、酵素としての働きをなくすことができるのです。下茹でしておけばさっと使えるという意味でも、便利ですよね。

ただし、下茹でを長くしすぎると逆効果。特に水溶性ビタミンの場合は、ビタミンが流れ出る恐れがあります。調理時に再度火を入れることも考慮に入れ、適度な時間を心がけましょう。

＞＞工夫２：なるべく急速冷凍する

冷凍保存で野菜の栄養価を保つためのもう一つのポイントは、「冷凍にかける時間を、極力短くする」ということ。つまり「急速冷凍」が望ましいのです。

「すばやく凍らせるほうが、たしかに栄養を保てそう。だけど、なぜ急速冷凍のほうがいの？」という方のために、もう少し詳しく見てみましょう。

野菜に限らず、食品が凍るときには、食品の細胞内の水分が凍り、結晶化します。一般的に、食品中の水分は－1℃あたりから凍り始め、－5℃ほどになると、ほぼ凍結します。要は「-1℃から-5℃にかけての温度帯」を通過するときに、食品内で氷結晶ができるということですね。

この温度帯をスムーズ＆スピーディーに通り過ぎることができれば、氷結晶は小さくなります。逆に、ダラダラ時間をかけながら凍っていくと、氷結晶が大きくなります。結晶が大きければ食品の組織にダメージを与えるため、結果として栄養価を下げるリスクが大きくなってしまうのです。「-1℃から-5℃にかけての温度帯」はいわば、“勝負の温度帯”。ここを通過する時間を短くできるかどうかが、運命の分かれ道というわけですね。

“勝負の温度帯”の通過時間を極力短くするためにも、冷凍庫の温度設定は「強」にしましょう。冷凍を開けるたびに庫内の温度が上昇するので、冷凍庫をなるべく開けずに素早く冷凍することも大切です。

さらに冷凍スピードを上げるために、熱伝導率の高い「アルミ」などの金属製のトレイに乗せて凍らせるのも一つの手。ラップではなく、冷気をすばやく伝えるアルミホイルを野菜にかけて冷凍するのも有効です。最近では、急速冷凍の機能を持つ冷蔵庫も発売されています。買い替える機会があったら、チェックしてみるといいですね。