成長のための栄養を、効率的に摂取！野菜の栄養素を最大限摂る調理法とは？

成長期の子供にたくさん野菜を食べてもらうには、野菜の持ち味を生かしつつ、子供が好きな味に調理することが欠かせません。雑誌やレシピサイトなどをチェックして、「子供が喜ぶ○○」「○○が苦手な子供も食べられる」といったレシピを、懸命に探している方も多いことでしょう。

ただし、調理の仕方によっては、野菜が本来備えている栄養素を壊してしまうことも。食材ごと、栄養ごとに特徴を知っておき、なるべく栄養を効果的に摂れる調理方法や調理時間を心がけたいものですね。

水溶性？脂溶性？まずは、ビタミンの種類をチェック！

野菜にはビタミンが多く含まれています。ビタミン（vitamin）の“vita”、はラテン語で「生命」という意味。言葉が意味する通り、代謝などに関わり、正常で健康な生命活動を営む上で、絶対に欠かせない栄養素です。存分に栄養が摂れる調理法を把握しておきましょう。

まず知っておきたいのが、ビタミンの種類。ビタミンは「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分類され、それぞれ特徴が違います。つまり、最適な調理法も違うということです。

＞＞１：水溶性ビタミン

水溶性ビタミンとは、読んで字のごとく「水に溶けやすい」性質をもったビタミンのこと。ビタミンB1、B2、B6、B12などのビタミンB群やビタミンCが、水溶性ビタミンです。

水に溶けるため、大量に摂ったとしても過剰摂取の心配はありません。余分なものは水に溶け、尿中に排出されます。栄養ドリンクやサプリメントを飲み、「尿が真っ黄色でビックリした！」という経験をお持ちの方もいるのでは？あの黄色の正体こそが、水溶性ビタミンの「ビタミンB2」なんです。

余分なものは溶け出してしまう水溶性ビタミンは、逆の見方をすれば「溜めておくことができないビタミン」でもあります。こまめに摂取できるよう、献立を工夫してあげましょう。

＞＞２：脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンとは、「油に溶けやすい」性質を持つビタミンのこと。ビタミンA、D、E、Kなどが脂溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンとの大きな違いは、「しばらくは体内にとどめておくことができる」という点。体内では、油に溶けた状態で脂肪組織や肝臓などに貯蔵されます。

摂りすぎると、頭痛や吐き気といった過剰症の恐れがありますが、あくまで「長期で摂りすぎた」ケースのこと。通常の食事で過剰症につながる可能性は、ほぼありません。むしろビタミンAが不足すると目が乾燥してドライアイにつながったり、ビタミンDが不足すると骨や歯がもろくなったりします。効率的に摂取できるよう、調理法を工夫してあげましょう。

「水溶性ビタミン」を効果的に摂るなら、「蒸す」「炒める」！

水に溶けやすい水溶性ビタミンを効率的に摂取するためには、「水に溶けないようにする」のがポイントです。水洗いや茹でる過程でビタミンが失われていきますので、注意しましょう。

たとえば、ほうれん草を水に5分間さらすだけでも、ビタミンCが20%失われるのだとか。その後、茹でることで、水中にビタミンが溶け出します。約1分間の調理で、約25％のビタミンCが失われると言われています。

ですから、水溶性ビタミンである「ビタミンB群」「ビタミンC」を効果的に摂取するには、水にビタミンが溶け出す「茹でる」「煮る」などの調理法は避けたほうがベター。「蒸す」「炒める」などがいいでしょう。または、野菜をスープやお味噌汁にして、汁ごといただくのもいいですね。

なお、水溶性ビタミンを含む野菜には、ほうれん草や小松菜、モロヘイヤ、ブロッコリー、サヤエンドウなどがあります。蒸したり炒めたり、ときにはスープや味噌汁にしたりして、効率的にビタミンを摂取しましょう。
　　　　　

「脂溶性ビタミン」の調理は、「油炒め」を選ぼう！

油に溶けやすい脂溶性ビタミンは、「油に溶かした形で摂取する」ことがポイント。油と一緒に調理して、吸収率を高めてあげましょう。

緑黄色野菜のニンジンやカボチャは、脂溶性ビタミンであるカロチン（ビタミンA）を豊富に含んでいます。油に溶けやすい性質をうまく利用して、油炒めにすると効果的にビタミンを吸収することができます。

中には、「油は身体に悪い」「できるだけ子供に食べさせたくない」とお考えの方もいることでしょう。たしかに、たった1グラムで9キロカロリーもの高エネルギーを生み出す油（脂肪）。摂りすぎるとオーバーカロリーになり、肥満気味になってしまいます。

ですが、脂肪は身体の中で細胞膜を作る成分になる栄養素。脂肪を消化・吸収しやすくする消化酵素「胆汁」（たんじゅう）も作ります。大豆油や菜種油などの植物性の油を使って、調理してあげるといいですね。

サラダで食べる場合は、ノンオイルドレッシングではなく、油を含むドレッシングで。余裕があれば、手作りしてあげるといいでしょう。自家製ドレッシングは、「酢：油＝1：2」の割合に、塩とこしょうで味付けしたものが基本。これを「フレンチドレッシング」といいます。

なお、油は一気に混ぜ込まず、少しずつなじませながら加えていきましょう。酢を、刺激のマイルドなりんご酢にしたり、油をオリーブオイルにしたり、アレンジも自由です。

切り方にもコツがある！その他のポイントも紹介

ビタミンの種類ごとに、適した調理法を見てきました。最後に、追加のポイントを2つお伝えします。

＞＞ポイント１：できるだけ「繊維に添って」「大きめ」に切る

野菜の栄養は、切り口からも流出します。なるべく栄養価を損なわないためには「繊維に沿って切る」「できるだけ大きめに切る」ことも大切なポイントです。

ただし、大きく切ることで加熱時間が長くなると、その間に栄養分が壊れてしまう可能性も。レンコンやサツマイモのように、火が通りにくい野菜は、蒸すのではなく、揚げるほうがいいでしょう。

＞＞ポイント２：「皮」をうまく活用しよう

野菜を調理する際、皮は向いてしまうことがほとんどですね。ただし、ビタミンCを多く含むジャガイモを茹でるなら、皮つきのままで茹でましょう。少しでも、ビタミンCが溶け出すのを防ぐことができます。

また、ジャガイモの皮の付近には、抗酸化作用があるといわれるポリフェノールの一種・クロロゲン酸が含まれています。栄養を丸ごといただくためにも、できれば皮も一緒に食べたいものですね。

皮には農薬が残っている可能性もありますが、流水に当てながらスポンジでこすり洗いすると、残留農薬のリスクはかなり減らせると言われています。野菜用のスポンジを用意しておき、丁寧に洗う習慣をつけましょう。

基本をおさえつつ、あくまで「臨機応変」に！

野菜の栄養素を効率的に摂取するには、ビタミンの種類を把握して、それぞれを活かす調理をすることが基本となります。

とはいえ、「水溶性ビタミンを含む野菜は、必ず蒸す！」「脂溶性ビタミンは、絶対に油炒め！」などと決めてしまうと、調理がワンパターンになってしまうかもしれません。「基本的には」という知識をしっかり頭に入れた上で、臨機応変に調理したいものですね。

また、栄養素を安定的に摂る意味では、サプリメントを利用するのもいいでしょう。サプリメントは一定の栄養素量を保ち、身体が吸収しやすい工夫もされています。

ただし、栄養は、単体で摂ってもあまり意味がありません。相互に働き合ってこそ吸収される性質があるのです。「食事の前後に飲む」「複数の栄養素をバランス良く含むサプリメントを選ぶ」というポイントも、ぜひお忘れなく！