ライバルに“当たり負け”しないために！強靭な身体をつくる食習慣とは？

競技にもよりますが、スポーツをしていると、相手チームの選手と接触することも多々。ボールをめぐって、激しいコンタクトプレーを繰り広げる機会に、多く直面します。接触時に当たり負けすれば、大切なボールは相手チームに……。チャンスを逃さないためにも、“当たり負けしない、強靭な身体”をつくっておくことが大切ですね。

強靭な身体にするには、やはり筋肉づくりが重要課題。そこで今回は、筋肉をつけるための食生活について考えながら、プロテインやBCAA配合サプリなどについても検証します。

「たくさん食べなさい！」では、肥満の心配も……

接触プレーで相手に勝るためには、もちろん鋭い読みによる“駆け引き”や、チャンスを逃さない“俊敏性”も必要です。でもやはり、体格とパワーが物を言いますよね。肝心な場面で競り勝つためにも、“強靭な身体”を目指したいものです。

にも関わらず、「うちの子は身体の厚みがなくて、すぐに当たり負けしてしまう」「食が細いせいか身体が薄く、大きな相手が目の前にいると逃げ腰になってしまう」など、やきもきしているお母さんも多いのではないでしょうか？

強靭な身体をつくるためには、しっかり食べて、筋肉をつけることが大切。つい「たくさん食べなさい！」「ちゃんと食べなさい！」と口酸っぱく言ってしまうかもしれません。

たしかに、筋肉をつけるためには、栄養補給が大事です。ただし「しっかり食べる」と言っても、何を食べてもいいというわけではありません。いわゆる“ドカ食い”では、むしろ肥満の心配も。バランスのいい食事を心がけた上で、筋肉量を増やすための栄養を、しっかり摂る必要があるのです。

こどものスポーツを応援するためにも、正しい食生活で、筋肉づくりをサポートしてあげましょう。

筋肉量を増やすための、正しい食習慣とは？

では、筋肉量を増やすためには、どのような生活をすればいいのでしょうか？

筋肉量を増やすには、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが大前提。食事のたびに、こまめにたんぱく質が摂れるよう、献立を工夫してあげましょう。

一日三回の食事のうち、特に意識したいのが「朝食」です。子供の朝食シーンを想像してください。眠たそうな目をこすりながら、パンをかじるだけ、おにぎりをつまむだけ……そんな光景が日常茶飯事になっていませんか？

こどもはスポーツだけをしているわけではありません。家に戻れば学校の宿題や予習、小学生でも高学年にもなれば塾通い、中学生もほとんどが塾に通っていて、大忙し。どうしても睡眠不足になってしまいます。

加えて、夜はテレビを観たりスマホで遊んだりと、夜更かしの誘惑もたくさん。つい睡眠時間が短くなってギリギリに起き、大慌てで簡単な朝食を食べるだけ……となる子供も多いかもしれません。

でも、朝食は貴重な一食です。なるべく早起きできるよう生活習慣を見直し、たんぱく質を摂ることのできる一品を食べるよう、準備してあげましょう。たとえば、次のような一品を足せば、たんぱく質を摂ることができますね。

・ごはん食の場合････････卵焼き、温泉卵、焼き魚、鶏そぼろ、納豆、豆腐など
・パン食の場合･･････････ゆで卵、スクランブルエッグ、鶏ささみサラダ、チーズなど

食欲がないときや時間がないときでも、「おにぎり＋豆腐の味噌汁」「チーズトースト＋ゆで卵」なら、何とか食べられるはずです。

特に卵は、「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養豊富で、良質なたんぱく質源。必須アミノ酸がバランスよく含まれ、運動時に汗と共に失われるビタミン・ミネラル類も含有しています。卵焼きやゆで卵、スクランブルエッグなど、簡単レシピもたくさんあるので、朝食にはピッタリですね。

ただし卵には、ビタミンCと食物繊維が含まれていません。野菜サラダを添えたり、オムレツの中に野菜を入れたりして、うまく補うとベターですよ。

プロテインって？筋肉づくりに役に立つ？

食事でたんぱく質を摂るといっても、「本当に足りているの？」と気になるお母さんも多いことでしょう。

ドラッグストアに行けば、「スポーツできる強いカラダへ！」「体づくりにかかせないホエイたんぱく」などと書かれた「サバス ジュニアプロテイン」をはじめ、「アミノバイタル ジュニアプロテイン」「ウィダー ジュニアプロテイン」など、ジュニアアスリートを意識したジュニアプロテインも販売されています。

「手軽にたんぱく質が摂れるなら、利用したほうがいいの？」「プロテインさえ摂らせておけば、てっとり早く筋肉がつくのでは？」と考えるお母さんも多いかもしれませんね。

プロテインというと、「飲めば必ず筋肉がつく魔法の粉」のように思ってしまいがち。でも決して、“筋肉増強剤”ではありません。プロテインとは、たんぱく質の英訳。牛乳や大豆などを原料としてたんぱく質を取り出し、凝縮させたものです。

基本的には、毎日の食事からたんぱく質を摂らせてあげましょう。プロテインの効果を過信せず、「食生活だけでは足りないたんぱく質を補う」という感覚で活用することが大切ですね。

BCAAとは？アルギニンとの相乗効果にも注目

筋肉づくりについて調べていると、プロテインの他、BCAA配合のアミノ酸サプリメントも、多く目にするようになります。プロテインとBCAAは、どう違うのでしょうか？

先ほども述べた通り、プロテインは原料からたんぱく質を取り出し、凝縮させたものでしたね。たんぱく質は、アミノ酸がつながってできたもの。逆の言い方をすれば、たんぱく質の材料がアミノ酸ということです。

自然界には数多くのアミノ酸が存在しますが、たんぱく質の材料となるのは、わずか20種類のアミノ酸だけ。これらが複雑に組み合わさることで、たんぱく質をつくっているのです。

20種類のアミノ酸は、さらに二種類に分けることができます。

・必須アミノ酸･･･････体内で合成できず、食事から摂取する必要がある。
・非必須アミノ酸･･････食事から摂取しなくても、他のアミノ酸から体内で合成できる。

必須アミノ酸は全部で9種。体内でつくることができないため、食事やサプリメントなどから必要があります。

BCAAとは、9種ある必須アミノ酸のうち、バリンとロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸のこと。筋肉に多く含まれており、人間の筋たんぱく質を構成する必須アミノ酸のうち、BCAAの割合は約35％にもなるそうですよ。

激しい運動をすると筋繊維がダメージを受け、炎症を起こします。自然治癒する過程こそが、強い筋肉をつくるチャンスと言われています。そのタイミングに、筋肉組織の原料であるBCAAを栄養補給すれば、効率よく筋力をつけることができますね。さらにこのタイミングで、スーパーアミノ酸とも呼ばれる「アルギニン」を摂取すると、修復時の疲労回復に役立ち、相乗効果が期待できます。

なお、BCAAは摂取30分で効果がピークを迎えるといわれており、運動時にはサプリメントでとることが一般的です。アルギニンも配合されたものを選ぶと、疲労回復を助けながら、より強い筋肉をつくり上げてくれそうですね。