糖質不足は、集中力低下の引き金に！しかも、筋肉の分解を招く原因にも！？

こどものスポーツとはいえ、試合ともなると長丁場。集中力を保ち続けるのは大変です。最初は懸命に走り、ボールにもすばやく反応していた我が子。試合も半ばになると集中力が欠けてダラダラ、反応が鈍くなってきた……なんてことはありませんか？応援席でやきもきしながら見ている保護者さまも、多いかもしれませんね。

集中力を保つために欠かせない栄養素、それが「糖質」です。糖質不足は集中力の低下を招き、ジュニアアスリートにとって避けたい“筋肉の分解”の引き金にも……。糖質補給の重要性と、併せて知っておきたいポイントについてお伝えします。

集中力の欠如は、思わぬ結果を招くことに……

毎日苦しい練習を続けていても、試合当日に集中力が途切れてしまっては、せっかくの努力も水の泡。集中力が途切れれば、とっさの判断力も鈍りがちに。ケアレスミスが生じ、命取りになりかねません。集中力が低下した状態でスポーツをすれば、思わぬケガにもつながってしまいます。

ときには夜遅くまで、ときには悔し涙を流しながら、厳しい練習に励むジュニアアスリートたち。肝心な試合の場で練習成果を存分に発揮できるよう、集中力を保つためのサポートをしてあげたいものですね。

なお「集中する」とは、余計なことを一切考えず、作業や行為に没頭している状態のことを指します。集中しているときには、「脳からα波が出る」「脳からドーパミンが分泌されている」などと言われていますね。

集中が極限に達し、集中を超えた“超集中状態”に達した段階のことを、スポーツの世界で「ゾーン」と呼んでいます。ゾーンに入ると、ボールや人の動きがスローモーションで見えたり、あるいは止まって見えたりするのだとか。

8度のグランド・スラム・タイトルを手にした、元男子プロテニス選手のアンドレ・アガシは、「自分がゾーンにいるときは、テニスボールがスイカのように大きく見える」と語ったそう。2010年のワールドカップ南アフリカ大会でベスト16に輝いた「岡田ジャパン」も、「ボールが止まって見える」体験をしたそうです。

なぜ、そしてどのようにゾーンが引き起こされるのか、ゾーンのメカニズムは解明されていません。ですが、集中力が高まると脳の動きが高速化し、情報処理が活発になると考えられています。

たとえば、ボールや人の動きがスローモーションに見えたり、止まって見えたりするのは、視覚で捉えた情報を脳が「高速で」「細かく」処理しているから、というわけです。

ゾーンは、一部のトップアスリートが経験すること。ジュニアアスリートが極限の集中状態を目指す必要はありません。ただ、ゾーンから学ぶべきは、「集中には、脳の働きが深く関わっている」ということです。

もちろん、肉体的な疲労も、集中力を低下させる原因にはなります。ですが、スポーツへの集中力を高めるのも、集中力を維持するのも、大きなポイントは「脳」。しっかりと脳に栄養補給をして、集中力を保たせてあげたいものですね。

常に集中力を保つには、脳への「糖質補給」が大事です！

では、集中力の“キモ”となる脳には、どのような栄養補給が必要なのでしょうか？もっとも意識したいのが、脳にとって主なエネルギー源となる「糖質」です。

脳は、主に糖質をエネルギー源として活動します。脳にとっての糖質は、自動車にとっての“ガソリン”のようなもの。ガソリンがなければ、どんなに立派な自動車も動きません。脳も同じこと。いわば“ガソリン”ともいえる糖質がなければ、脳はうまく働いてくれないのです。

とはいえ、糖質が不足したからといって、生命活動に深く関わる脳が、“完全な燃料切れ”を起こすわけにはいきません。糖質不足が続くと、身体は「糖質に変わるエネルギー源を確保しないと！」と判断。他からエネルギー源を確保しようとします。

そこで使われるのが、「糖新生」と呼ばれる代謝経路。アミノ酸などを利用することで、エネルギー物質である「グルコース」をつくろうとするのです。

このアミノ酸をどこから確保するかというと、実は筋肉のたんぱく質。筋肉を分解することでアミノ酸を取り出し、利用します。つまり糖質不足は、筋肉の分解を促してしまうのです。

糖質不足は集中力の低下を招き、さらには筋肉の分解も促してしまいます。脳がエネルギー切れを起こして集中力が低下しないためにも、筋肉量を維持するためにも、十分な糖質を補うことが大切ですね。

糖質の有効活用のためには、ビタミンB1も必要です！

集中力を持続するためには、エネルギー源である糖質が十分にあることが大前提。加えて、「糖質からエネルギーを取り出すビタミンB1」をしっかり摂ることも、忘れてはいけません。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために、なくてはならない栄養素。ビタミンB1がなければエネルギー産生が滞り、脳へのエネルギー供給が滞ることに。ビタミンB不足もまた、結果的に集中力低下を招いてしまうのです。

……とは言っても、ビタミンB1がどのように使われるのか分からなければ、必然性が実感しにくいかもしれませんね。ビタミンB1の必然性を深く理解するために、エネルギー産生の仕組みについて、もう少し詳しく見てみましょう。

エネルギー産生に関わっているのが、「TCAサイクル」です。TCAサイクルは別名「クエン酸回路」「クレブス回路」と呼ばれることも。「あ、生物の授業で習った！」と思い出す方もいるかもしれませんね。

TCAサイクルは細胞のミトコンドリア内にあり、いわば「身体の中にあるエネルギー工場」ともいえる存在。食事から摂取した栄養素は、TCAサイクルを経ることで、エネルギーへとつくり変えられていくのです。

TCAサイクルにおいては、あらゆるところでビタミンB1が使われます。そのため、ビタミンB1が不足すると、サイクルがうまく回らないことに。その結果、エネルギー産生が滞ってしまいます。

また、糖質がエネルギー源になるには、TCAサイクルの前段階として、「解糖系」と呼ばれる代謝経路を通過します。解糖系においては、「グルコース→ピルビン酸→アセチルCoA」という変化を経て、TCAサイクルへ進み……と、ここまでくると、話がかなり専門的になってきましたね。

ずいぶんむずかしい名前ばかりですが、これらの名前を覚える必要はありません。重要なのは、エネルギーを取り出す際に「ピルビン酸→アセチルCoA」という変化をたどること。もっと言うならば、この変化の過程に、ビタミンB1が必要であることこそが、重要ポイントなのです。

ビタミンB1が不足すれば、ピルビン酸からアセチルCoAへの変化が滞ります。すると、TCA回路サイクルへと進むことができません。つまり、エネルギー産生が滞ってしまうというわけです。

ここまでの情報を整理するならば、

ビタミンB1が不足する
↓
TCAサイクルへ進めなくなる
TCAサイクルが十分に回らなくなる
↓
エネルギー産生が滞る

という図式。逆に、ビタミンB1が十分にあれば、TCAサイクルがスムーズに回転します。糖質を効率よくエネルギーに変換し、脳へとエネルギーを供給するためにも、ビタミンB1をしっかり摂りたいものですね。

ビタミンB1補給には、サプリも有効！

集中力を保つためには、「糖質＋ビタミンB1」をセットで摂ることが大切。糖質は比較的摂りやすい栄養素ですから、あとはビタミンB1の摂取に、特に心を配りたいものですね。

ビタミンB1を多く含む食品として有名なのが豚肉。その他、大豆製品にも含まれています。また、ぬかもビタミンB1豊富ですから、野菜のぬか漬けもいいでしょう。たとえば、きゅうりをぬか漬けにすると、ビタミンB1含有量が、漬ける前の約5倍になるのだとか。大根は、約16倍になるというデータもあるそうです。

「ごはん＋納豆＋豆腐の味噌汁＋きゅうりのぬか漬け」といえば、昔ながらの日本の朝ごはん。集中力を保つためにも、日本の伝統食を見直してみるといいですね。

健康食品として人気の玄米も、白米と比べて断然ビタミンB1の含有量が多い食品です。毎日のごはんを白米から玄米に変えるだけでも、ビタミンB1を多く摂ることができますよ。

玄米が苦手な場合は、玄米の栄養が凝縮した、米ぬか由来のサプリメントを利用するのも一つの手。糖質を活用するためのビタミンB1を栄養補給して、集中力を保たせてあげましょう。