すばやく反応して、大きな力を発揮！“瞬発力”をアップさせるための栄養基礎知識

野球やテニス、卓球などでは、向かってくるボールに素早く反応しなくてはいけません。陸上競技の短距離走においても、ピストルの音と同時に飛び出す必要があります。このように、筋肉が瞬間的に強い力を発揮する“瞬発力”は、こどものスポーツにおいても重要な能力の一つですね。

必要なタイミングに、筋肉が最大の力を出すための瞬発力。もちろん、瞬時に反応するためのトレーニングも必要ですが、しなやかな筋肉をつくることが欠かせません。そこで今回は、筋肉をつくるための食事のポイントについてお伝えいたします。

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瞬発力アップには、反射神経＋筋力が重要！

スポーツにおいては、短距離走のスタートや野球の盗塁など、瞬発力が必要とされる場面が多々あります。瞬発力の発揮能力が、記録や試合結果に大きく関わるといっても過言ではないでしょう

瞬発力を発揮する上で大切なことは、「ここぞというタイミングに、瞬間的に動くこと」。つまり、“すばやく反応できる反射神経”に加えて、“とっさの動きに対応でき、大きな力を発揮できる筋肉”が重要になってきます。

反射神経はトレーニングによって鍛えることが大切ですが、筋肉づくりに関しては、栄養面でのサポートが大きく影響します。こどものスポーツ能力をアップさせるためにも、筋肉づくりに役立つ栄養素をしっかり摂らせてあげたいものですね。

具体的な栄養素について知る前に、筋肉の構造について理解を深めておきましょう。

筋肉というと、一つの塊のように思っている方もいるかもしれませんね。筋肉は、「筋繊維」と呼ばれる細長い繊維が集まり、「筋束」という束を構成しています。さらに筋束が集まることで、「筋肉」になっています。

筋繊維はその性質から、「速筋繊維」「遅筋繊維」という2種類に分けることができます。

・速筋（そっきん）繊維
すばやく収縮し、瞬間的に大きなパワーを発揮できる筋肉。色が白いことから、「白筋」とも呼ばれる。

・遅筋（ちきん）繊維
ゆっくり収縮し、持久力を引き出すときに使われる筋肉。色が赤いことから、「赤筋」とも呼ばれる。

人の筋肉においては、速筋と遅筋が混在しており、構成比は筋肉の種類によって、さまざま。個人によっても異なります。瞬発力を期待するなら、速筋を鍛える必要があるということ。速筋を鍛えるには、筋肉を限界まで追い込むような、いわゆる「高負荷のトレーニング」が有効だと言われています。

ただし、小学生や中学生は、筋肉と骨が成長している段階。無理な筋力トレーニングを続けると、成長障害を引き起こす可能性があります。高校生ぐらいになると筋肉が発達し始めますから、監督やコーチなどのもと、無理のない範囲内で軽度の筋力トレーニングを行うといいでしょう。

ジュニアアスリート時代には、焦ってトレーニングをするのではなく、良質な筋肉をつくるための栄養素をしっかり摂ることが大事といえそうですね。

筋力をつけるには？意識して摂りたい3つの栄養素

それでは、筋肉づくりのために、どのような栄養素を摂ればいいのでしょうか？積極的に摂りたい栄養素は、主に次の3つです。

・たんぱく質････････････筋肉をつくる材料になる。
・ビタミンB6････････････筋肉づくりをサポートする。
・マグネシウム･･････････筋肉を収縮させる。

続いて、それぞれの働きや摂るときのポイントについて、一つずつ見てみましょう。

＞＞１：筋肉をつくる“たんぱく質”

たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素です。毎日しっかりと摂らせてあげましょう。

ただし、たんぱく質を多く含む食材の中には、脂肪分が多いものもあります。「筋肉をつけるために、たんぱく質豊富なものを食べていたら、太ってしまった……」という事態は避けたいですよね。筋肉をつけやすくて、しかも太りにくい「高たんぱく・低カロリー」の食材を選ぶようにしてあげましょう。

たんぱく質にはご存じの通り、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があります。それぞれを構成するアミノ酸の種類や量が異なるため、一方に偏ることなく、両方をバランスよく摂るのが理想。「高たんぱく・低カロリー」を意識するなら、「低脂肪の動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」を組み合わせるといいですね。

それぞれの栄養が豊富に含まれている食品の代表的なものは、次の通りです。

・低脂肪性たんぱく質･･････小魚、低脂肪牛乳、卵白、赤身肉、鶏ささみ、白身魚など
・植物性たんぱく質････････豆腐、納豆、油揚げ、湯葉、きな粉、おからなど

調理をする際、カロリーを下げるという意味では、「炒める」「揚げる」といった、油を必要とする調理法は避けたほうがベター。油を必要としない「ゆでる」調理や、余計な脂を落とすことができる「網焼き」などの調理法がいいですね。

たとえば、朝食で卵を食べるなら、油を使う目玉焼きや卵焼きではなく、ゆで卵に。夕食に肉料理を食べるなら、余計な脂を落とすことができる「しゃぶしゃぶ」「網焼き」などにしてあげるといいでしょう。

＞＞２：たんぱく質の代謝を促す“ビタミンB6”

次にお伝えしたいのが、たんぱく質代謝に欠かせない「ビタミンB6」です。

筋肉の材料になるたんぱく質ですが、そのまま使われるわけではありません。体内に入った後、まずはアミノ酸に分解。その後、たんぱく質に再合成されて利用されます。つまり、たんぱく質が筋肉の材料として活用されるためには、「分解・合成」という過程が不可欠ということ。その過程において欠かせないのが、ビタミンB6なのです。

せっかくのたんぱく質を無駄にしないためにも、必ずビタミンB6をセットで摂りたいものですね。

食品でビタミンB6を豊富に含むのは、たとえばマグロやカツオ、鮭などの魚類。大豆製品や卵、ニンニクなどにも豊富に含まれています。

果物では、バナナ1本（約90グラム）あたりに、0.34ミリグラムと比較的多く含まれています。ただし、0.34ミリグラムというと、かなり微量に思えるかもしれませんね。厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より、年代別のビタミンB6必要量を見てみましょう。

＜ビタミンB6必要量(ミリグラム/日)・男性＞

8～9(歳) 　1.0 0.9
10～11(歳) 1.0 1.2
12～14(歳) 1.2 1.4
15～17(歳) 1.2 1.5
18～29(歳) 1.2 1.4
30～49(歳) 1.2 1.4
50～69(歳) 1.2 1.4
70以上(歳) 1.2 1.4

※左は「推定平均必要量」、右は「推奨量」の数値。

見て分かる通り、ビタミンB6の必要量は、一日あたりわずか1ミリグラム前後。0.34ミリグラムというと、ジュニアアスリート世代にとっては、必要量の約30％にあたります。ジュニアアスリートにとって、間食のバナナはよいエネルギー源になる上、ビタミンB6補給という意味でも役に立ちそうですね。

ビタミンB6は、水に溶ける性質を持つ「水溶性ビタミン」です。汗と共に流れ出てしまうため、しっかりと補ってあげましょう。また、ビタミンB群は、互いにそれぞれの作用を補う栄養素。ビタミンB6を単体で摂るのではなく、ビタミンB1やビタミンB2なども、併せて摂るほうがベターですよ。

＞＞３:筋肉を収縮させる“マグネシウム”

瞬発力を発揮する際、筋肉はすばやく収縮を起こしています。筋肉の収縮を促す栄養素も、しっかり摂取しておきたいものですね。

そこで役に立つのが、筋肉の収縮を助けるマグネシウム。マグネシウムは、枝豆やしそなどの野菜類の他、大豆や豆腐、納豆などの豆類、ヒジキやワカメなどの海藻類、ゴマやアーモンドなどの種実類に多く含まれています。

比較的多くの食品に含まれる栄養素ではありますが、食品の精製過程で失われやすいのが特徴。たとえば、玄米には多くのマグネシウムが含まれていますが、精製されて白米になると、かなり減ってしまいます。毎日の生活に取り入れやすい食品として、玄米食を検討するのもいいかもしれませんね。

なお、筋肉の収縮のためにマグネシウムを摂るなら、併せて摂りたい栄養素があります。それは、マグネシウムとお互いに作用しながら、筋肉に影響を与える「カルシウム」です。

筋肉の収縮は、筋肉細胞の中にカルシウムが入ることによって起こります。マグネシウムの役割は、筋肉細胞に入るカルシウム量の調整。マグネシウムが不足すれば、カルシウムの調節がうまくいかなくなり、筋肉の収縮がスムーズにできないように。その結果、「足がつる」「けいれんする」「こむら返りが起こる」といった症状を引き起こすのです。

なお、マグネシウムとカルシウムを摂るなら、「カルシウム：マグネシウム＝2：1」の割合が理想的と言われています。できる限り、意識して摂りたいものですね。