こんなに違う！カルシウム「吸収率アップ」のために知っておきたい3つの条件

子供が成長する上で欠かせない栄養素の一つ「カルシウム」。成長のためには必要十分量を摂ることが大事ですが、吸収率の低い栄養素としても有名ですね。
カルシウムというと、量や吸収率が「食材によって異なる」ということに、注目が集まりがち。でも実は、カルシウムの吸収率は条件によっても変わってきます。上手にカルシウムを吸収するためにも、吸収率を左右する条件を把握しておきましょう。

「飽食の時代」なのに、カルシウム摂取量は目標値以下！

これほど食べ物が溢れ、「飽食の時代」になった現代。スーパーマーケットやコンビニエンスストアに行けば、調理しなくても食べられる食品が目白押し。おいしいものが手軽に食べられる環境が整っています。

結果的に「栄養過多」になりがちな現代ですが、それでもなお不足しているのが、カルシウムです。カルシウムは子供の骨を強くする栄養素ですから、育ちざかりの子供には欠かせません。また、カルシウム不足することで情緒不安定を招いたり、アレルギー疾患の引き金になったりという恐れも。厚生労働省が定めている年代別・性別の「摂取基準」を参考に、子供には必要十分なカルシウムを摂らせてあげたいものですね。

カルシウム吸収率が変わる！知っておきたい3つの条件

カルシウムは吸収率が低く、食品ごとにも吸収率が変わります。昔はよく「牛乳のカルシウムは吸収率が高いから、積極的に摂るべき」「緑黄色野菜のカルシウムは、吸収率がイマイチ」などと言われてきました。ところが、カルシウムの吸収率は一定ではありません。実は条件によって異なるのです。

それでは、カルシウムの吸収率はどのような条件に左右されるのでしょうか？主な条件を3つ紹介しましょう。

＞＞条件１）年齢

カルシウムの吸収率は、年齢によって違います。一般的なデータによれば、おおよその吸収率は次の通り。

・幼児････････････75％、
・10代成長期･････30％～40％
・20～30代･･･････30％
・40～50代･･･････20％
・60代･･･････････10％

この数字から分かるのは、「年齢が低いうちのほうが、同量のカルシウムを摂ってもたくさん吸収できる」ということ。子供のうちに、しっかりとカルシウムを摂らせてあげましょう。

＞＞条件２）一緒に摂った栄養素

カルシウムを体に吸収し、骨に定着させるためには、カルシウム以外の栄養素が重要。食事を通してさまざまな栄養素を一緒に摂ることで、吸収率は大きく変わりますよ。

特に意識したいのが、「ビタミンD」と「マグネシウム」です。ビタミンDは、魚介類や卵類、きのこ類に多く含まれます。干ししいたけは、ビタミンD豊富な食材として有名ですね。一方マグネシウムは、アーモンドをはじめとするナッツ類や海藻類に多く含まれています。

カルシウムを摂るときには、なるべくこうした食材と一緒に食べるようにしましょう。小魚アーモンドは、理にかなったおやつと言えそうですね。

＞＞条件３）結合している元素

少し専門的な話になりますが、カルシウムには種類があります。炭酸と結合すれば「炭酸カルシウム」になり、乳酸と結合すれば「乳酸カルシウム」に。結びつく相手が違えば、同じカルシウムといえど性質は変わります。当然ながら、吸収率も違います。

たとえば、「炭酸カルシウム」と「乳酸カルシウム」。両者を吸収率だけで比べるならば、「乳酸カルシウム」に軍配が上がります。

カルシウム配合サプリメントは、上手に選ぼう！

ここまで読んだ保護者さまの中には、「それならば、吸収率の高さにこだわった、カルシウム配合サプリメントを使えばいいのでは？」と思う方もいることでしょう。

たしかに、吸収率の高さをうたうサプリメントも販売されていますが、よく調べると「カルシウムの含有量そのもの」が少ないことも。かといって、度を超えて摂取すると、「高カルシウム血症」「尿路結石」などの健康被害を招きかねません。

あくまでサプリメントは、食事で足りない栄養素を補うためのもの。まずはやはり、食事が基本。使う食材や組み合わせなどを工夫して、カルシウムを効率的に摂れるようにしてあげましょう。もしその上でサプリメントを使うなら、カルシウムの吸収を助けるビタミンDやマグネシウムなども含む、総合栄養タイプのサプリメントを選ぶことをおすすめしますよ。