集中力がない子供に！食べさせるなら、高GI食品？それとも低GI？

集中力が途切れることなく脳が働くためには、脳に安定したエネルギーを供給することが欠かせません。そのためにも、脳の唯一のエネルギー源である糖質を補給して、ゆっくりと血糖値を上げることが重要。そこで参考にしたいのが、「GI」という指標です。

しばしば「高GI」「低GI」といった形で見かけるGIとは、一体何を意味するのでしょうか？それぞれどのような食品があり、どちらを食べることが、集中力を高める方法につながるのでしょうか？ GIの意味や、食生活で心がけたいポイントを探りました。

糖質を「ゆっくりと」供給し続けることがポイント！

脳は、糖質を唯一のエネルギー源として働きます。そのため、糖分が切れると十分に脳が動かず、集中力が途切れることに。おなかがすくと頭がぼーっとするのは、糖質不足が原因なんですね。

集中力がない子供に悩み、勉強に集中する方法を試しても効果が上がらないのは、もしかしたら糖質不足が原因かもしれません。

「糖質が必要なら、砂糖をたくさん摂ればいいの？」と思うかもしれませんね。たしかに砂糖は糖質ですが、集中力を高める方法として糖質摂取を考えるなら、注意が必要。糖質の種類にもこだわる必要があります。というのも、糖質には、次の2種類があるため。

・すみやかに吸収される糖質･････････････････血糖値を「一気に」上げる。
・じっくり時間をかけて吸収される糖質･･･････血糖値を「穏やかに」上げる。

実は、この血糖値の上がり方が、集中力を高めて持続させる上で、とても重要なポイント。血糖値が一気に上がると、ある瞬間を過ぎると、急激に血糖値が下がります。血糖値を正常に戻そうとして、すい臓から過剰にインスリンが分泌されるからです。

急激に血糖値が下がれば、身体には負担がかかります。すると、集中力の持続が難しくなるのです。白砂糖は、「血糖値を一気に上げる」タイプの糖質。集中力を高める方法として、白砂糖を食べるのはNGということです。

逆に、血糖値を穏やかに上げるタイプの糖質であれば、長時間にわたってエネルギーを補給してくれます。特に集中力がない子供には、「じっくりと時間をかけて吸収されるタイプ」の糖質をとることが大事なのです。

よく聞く「GI」とは？分類の基準は？

集中力を高める方法を考える上で、カギを握るのは血糖値。その上昇スピードをゆるやかにしてあげることがポイントでしたね。ということは、血糖値を穏やかに上げる食品を選び、食べればいいということです。

「でも、血糖値の上がり方が早いか遅いかなんて、分からない……」と思うお母さんも多いのでは？そこで役に立つのが「GI」なのです。

GIとは、“glycemic index”（グリセミック・インデックス）の略で、“glycemic”は「血糖」、“index”は「指数・指標」を表す言葉。カナダ・ トロント大学のデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、1981年に発表した概念で、食品ごとの「血糖値の上がりやすさ」を表した指標です。

基準となるのはブドウ糖で、ブドウ糖が「100」。数値が高く、100に近づけば近づくほど、血糖値上昇は速くなります。逆に低いほど、血糖値上昇が遅くなります。

なお、オーストラリアのシドニー大学では、GI値ごとに食品を分類。分け方は次の通りです。

・70以上･･･････････高GI食品
・55～70･･･････････中GI食品
・55以下･･･････････低GI食品

このように大きく分けると、血糖値の上がりやすさを知る目安になりますね。特に重要な高GI食品と低GI食品について、それぞれの特徴と、代表的な食品を見てみましょう。

＞＞１：高GI食品

GIが高く、血糖値が上がりやすい食品群。白砂糖をはじめ、高度に精製された糖類を大量に含む食べ物は、高いGIを示します。

例）白米、もち米、フランスパン、食パン、ロールパン、うどん、ラーメンなど

＞＞２：低GI食品

GIが低く、血糖値の上がり方は比較的穏やかです。あまり精製されていないため、ブドウ糖になるのに時間がかかります。

例）玄米、五穀米、全粒粉パン、春雨、全粒粉パスタ、オートミールなど

集中力を高める方法として糖質を摂るなら、低GI食品を選びましょう。血糖値を穏やかに上げて、脳へと安定的にエネルギーを補給してくれますよ。

ただし、糖質を脳のエネルギーに変換するには、実はビタミンB1のサポートも必要です。ビタミンB1が不足すると糖質が分解できず、疲労物質がたまりやすい状態に。豚肉や大豆製品など、ビタミンB1を豊富に含む食品も、一緒に摂らせてあげましょう。

受験生は特にエネルギーが必要ですから、ビタミンB1を含む受験生サプリを利用するのも一つの手ですね。

「え、子供にサプリメントを？」「ビタミンB1の過剰摂取につながるのでは？」と心配するお母さんもいるかもしれませんが、ご安心を。ビタミンB群は、水に溶ける性質をもつ水溶性ビタミン。もし摂りすぎたとしても、不要な分は汗や尿として排出されます。摂りすぎの心配がないなら不足しないように、脳に効くサプリで手助けしてあげたいものですね。

手軽に低GI値食品を摂るための、簡単な見分け方とは？

さて、脳へのエネルギー供給においては、「低GI食品」を選ぶほうがいいとお伝えしました。とはいえ、食品はたくさんあります。それぞれの食品が高GI食品なのか、それとも低GI食品なのか？個別に暗記することはむずかしいですよね。

分類表をつくって、目につくところに貼っておくという手もありますが、調理するたびに何度も分類表とにらめっこするのは、なかなか大変。手間を感じると、なかなか続けられません。

そこで覚えておきたいのが、「低GI食品」と「高GI食品」の簡単な見分け方。必ずしも当てはまるとはいえませんが、ある法則があります。それは、「白いものは高GI食品であることが多い」ということです。

ですから、白い食品よりは、できるだけ色のついたものを選ぶようにすると、自然と低GI食品が選べるのです。たとえば、

うどん　　→　　そば
白米　　　→　　玄米
食パン　　→　　全粒粉パン　　

のように、白い食品があったら、色のついた食品に置き換えられないかを考えてみましょう。これなら、暗記の手間や苦労なく、低GI食品を選ぶことができますね。

なお、さらに血糖値の上昇をゆるやかにするために、意識したいことがあります。それは、「食べる順番」。食事をするときには、まず低GI食品や食物繊維の豊富な野菜類から食べるよう、促してあげましょう。これらの食品を先に食べるだけでも、血糖値の上昇はゆるやかになります。

「集中力がない子供を、何とかサポートしてあげたい！」と思うなら、なるべく低GI食品を選んで、食べさせてあげましょう。食べる順番にも注意して、必要に応じて受験生サプリでビタミンB1も補ってあげてくださいね。