こどものスポーツパフォーマンス向上！「アミノ酸パワー」を賢く使おう

人間の身体において、欠かせない栄養成分であるアミノ酸。近年では、第一線で活躍するアスリートを支える存在としても、注目を集めています。アミノ酸への理解を深め、ジュニアアスリートの栄養補給にも活かしてあげたいものですね。

とはいえ自然界には、およそ500種類ものアミノ酸が存在しているのだとか。一体どのアミノ酸を摂ることが、パフォーマンス向上につながるのでしょうか？こどものスポーツシーンにおいて、注目すべきアミノ酸について調べました。

まずは基礎知識から！アミノ酸って、一体何？

最初に、アミノ酸の基礎知識から確認しておきましょう。

アミノ酸とは、たんぱく質をつくっている、もっとも小さな成分のこと。地球上のあらゆる生命は、アミノ酸がつくり出すたんぱく質からできています。

アミノ酸の種類は実に多く、自然界には約500種類も存在しているのだとか。そのうち、人間の身体を構成し、生命活動に関わっているのが、20種類のアミノ酸。これらが結合することで約10万種類のたんぱく質が合成され、私たちの体内で使われているのです。

アミノ酸が体内でどのような働きをしているのが、主なものを3つ紹介しましょう。

＞＞１：身体をつくる材料になる

まず大きな働きとして挙げられるのが、「身体をつくる材料になる」という点です。

私たちの体内では、アミノ酸同士が結合してたんぱく質となり、身体のさまざまなものを構成しています。

たとえば、ジュニアアスリートにとって重要な筋肉は、たんぱく質。骨や皮膚、内臓なども、すべてたんぱく質からできています。たんぱく質の原料となるアミノ酸を摂ることが、身体づくりにおいていかに重要かが分かりますね。

＞＞２：身体の調子を整える

次に挙げられるのが、「身体の調子を整える」とういう働きです。

アミノ酸の結合によってできるたんぱく質は、私たちの生命活動にも深く関わっています。たとえばたんぱく質は、血液をつくり、栄養素や酸素などの運搬に携わっています。他にも、酵素やホルモン、抗体などをつくって、身体の調子を整えてくれているのです。

＞＞３：スポーツ時のエネルギー源になる

もう一つお伝えしたいのが、「スポーツ時のエネルギー源になる」という働きです。

スポーツをする際には本来、糖質が主なエネルギー源として使われます。ですが身体を激しく動かすと、体内の糖質だけでは不足することも。その場合は「糖新生」というメカニズムが働きます。

糖新生とは、生命維持のために備わっている仕組み。たんぱく質でつくられている筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、活動のためのエネルギー源であるグルコースをつくります。ざっくりまとめるなら、体の一部を分解してエネルギーをつくり、急場をしのごうとするんですね。

……いかがでしょうか？アミノ酸が人間の身体にとって、いかに重要かがお分かりいただけたのではないでしょうか？

たった20種類のアミノ酸が、約10万種類のたんぱく質となり、私たちの身体を支えてくれているのです。「アミノ酸は生命の源である」といっても、過言ではないでしょう。

特に注目すべきは、「BCAA」と「アルギニン」です！

アミノ酸の重要性は、こどものスポーツシーンにおいても同じです。

身体をつくり、調子を整え、エネルギー源にもなるアミノ酸。「筋力の強化」「コンディション維持」「スタミナの維持」など、スポーツをする上で重要な役割を担っているのです。

とはいえ、アミノ酸にはそれぞれ役割があります。やみくもにアミノ酸を摂取するのではなく、「スポーツのパフォーマンス向上につながるアミノ酸」を摂らせてあげたいものですね。そこで注目したいのが、「BCAA」と「アルギニン」です。

それぞれの特徴や働きについて、見てみましょう。

＞＞１：BCAA

BCAAとは、“Branched Chain Amino Acids”の頭文字をとったもの。日本語では「分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸」と呼ばれ、必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシン」のことを指します。スポーツサプリメントや機能性飲料などで、おなじみですね。

ジュニアアスリートにとってBCAAが重要な理由は、

・筋肉にとって重要な材料である
・スタミナ維持に役立つ

という2点にあります。まず一つ目の「筋肉にとって重要な材料である」について見てみましょう。

筋肉は、アミノ酸の結合体であるたんぱく質からつくられています。たんぱく質の材料として、特に多く使われているアミノ酸が、このBCAA。筋肉のたんぱく質（筋たんぱく）に含まれる必須アミノ酸のうち、約35％を占めていると言われています。ジュニアアスリートが筋肉量を増やすために、意識して摂りたい栄養素といえますね。

次に、「スタミナの維持に役立つ」という点について。

先ほども説明した通り、アミノ酸は糖質不足の際に、エネルギー源にもなる栄養素。糖質が不足すれば本来、身体は糖新生を始め、筋肉を分解します。アミノ酸を取り出すことで、急場しのぎのエネルギー源に……という話を思い出してください。

ところが、運動の際にBCAAをしっかり摂っておくと、BCAAを運動エネルギーとして利用することができます。筋肉を分解してアミノ酸を取り出さなくても、エネルギー源に余裕ができるのです。

スポーツに必要な筋肉量を保ち、スタミナを維持し続けるためにも、BCAAの適切な栄養補給を心がけたいものですね。

＞＞２：アルギニン

次に注目するのが、「スーパーアミノ酸」とも呼ばれるアルギニンです。

アルギニンは、疲労回復効果で知られるアミノ酸。疲労回復をうたう栄養ドリンクにも、よく含まれています。スポーツ時にアルギニンを摂れば、疲労状態からの早期回復が期待できるのです。

では、なぜアルギニンが疲労回復において、効果を発揮するのでしょうか？

その理由は、体内で発生したアンモニアを、アルギニンが無害化してくれるため……とは言っても、関連性が分かりにくいかもしれませんね。「アンモニアと疲労、どう関係あるの？」と首をかしげる方もいることでしょう。アンモニアと疲労の関係について、もう少し詳しく掘り下げてみましょう。

さて、アンモニアと聞くと、何を想像するでしょうか？鼻をさすような、刺激の強い独特のにおいを思い出す方も多いことでしょう。「そういえば、中学生のときに実験でアンモニアをつくった！」「においがきつすぎて、悲鳴を上げてしまった！」という方もいるかもしれません。

実験では、水酸化カルシウムと塩化アンモニウムを試験管に入れて、アンモニアを発生させますが、実は私たちの体内でもアンモニアが発生しています。たんぱく質を摂ると体内で分解され、老廃物としてアンモニアが生じるのです。

アンモニアは、エネルギー産生を妨げたり、疲労感の原因になったりと、身体にとって害のある物質。そのため、肝臓に存在する尿素回路に入って解毒・分解され、無毒で無臭の「尿素」になります。この無害化のサポートをしてくれるのが、アルギニンなのです。

アンモニアが大量に発生したままになれば、疲労感がたまる一方。運動のパフォーマンスを保つためにも、必要に応じてアルギニンの助けを借り、アンモニアの無害化を促したいものですね。

アルギニンは本来、体内で生成されるアミノ酸。いわゆる「非必須アミノ酸」に分類されています。ただしそれは「成人であれば」という条件付きです。成長期は、体内でのアルギニン生成量が不十分になりがち。そのため、食物から不足分を摂取する必要があるとされる「準必須アミノ酸」として扱われています。

すみやかな疲労回復が必要なジュニアアスリート。アルギニンが不足することのないよう、しっかり摂取することが大切ですね。

摂るなら「バランスよく！」がポイントです

こどものスポーツにおいて、そのパワーを十分に活用したいBCAAとアルギニン。食生活において摂取するとき、意識したいことは何でしょうか？

まず、BCAAには、吸収に適したバランスがあります。具体的には、「バリン：ロイシン：イソロイシン＝1：2：1」。ここまで意識して摂るのは、なかなかむずかしいですね。アルギニンについても同じ。大豆製品や鶏肉、エビなどに多く含まれていますが、不足分を補うためには、さまざまな食べ物からバランスよく摂る必要があります。

基本的には、BCAAやアルギニンが摂れる食物を、食事メニューにバランスよく取り入れてあげましょう。その上で、栄養バランスに不安があるなら、BCAAやアルギニンをバランスよく配合した、アスリート用サプリメントを活用すると安心ですね。