「身体を大きくしたい！」「筋肉をつけたい！」中学生は、プロテインを摂るべき？

熱心にスポーツに打ち込んでいるわが子の姿を見ていると、「少しでも身体を大きくしてあげたい」「いい筋肉をつけさせてあげたい」と考えるのが親心。そこで保護者さまの関心を集めるのが、「プロテイン」です。

飲めば身体が「大きく」「立派に」なるように捉えられがちなプロテインですが、当然ながら“魔法の粉”ではありません。実体がどういうものかを把握して利用しないと、飲んでも無駄になってしまうこともあるのです。

そこで今回は特に「成長期」に着目。勘違いされがちな「プロテインの正体」や「大人と子供の身体の違い」などにも触れながら、「成長期の子供は、プロテインを飲むべきかどうか？」という問題について検証します。

正しく理解していますか？よくある「プロテイン」の勘違い

プロテインというと、どんなイメージがあるでしょうか？「ジムに通っている人が飲んでいる」「筋肉質のボディビルダーが常用している」など、「筋肉づくりに欠かせない相棒」のように認識している方が、多いのではないでしょうか？

まず大前提として知っておくべきことは、「プロテイン＝たんぱく質」だということ。プロテインは決して「筋肉補強剤」ではありません。その正体は、牛乳や大豆などから抽出した、高純度のたんぱく質なのです。

たしかにプロテインは、アスリートやボディビルダーなどから重宝されています。体格の立派な人たちが飲んでいるため、「飲めば筋肉がつく」と錯覚しても仕方ないかもしれませんね。でも、「プロテインを飲んでいるから、筋肉がつく」のではありません。実は、順番が逆。「筋肉がついているから、プロテインを飲む必要がある」のです。

というのも、アスリートやボディビルダーは筋肉量が多く、一般の人と比べて、はるかに大量のたんぱく質が必要となるため。筋肉を維持するだけでも、体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要なのだそう。体重70kgの人だと、1日に必要なたんぱく質は140gということですね。

仮にステーキだけで、「1日に必要なたんぱく質140g」を摂取しようとすれば、どれだけ食べる必要があるでしょうか？

なんとその量、「1.5kg以上」！ごく一般的なステーキの重量は、1枚あたり120g～150gといわれています。ということは、「標準サイズのステーキを10枚以上」食べなくてはいけません。どう考えても、現実的ではありません。どんなに食欲のある人でも、途中で満腹になって、ギブアップしたくなることでしょう。

もし全部食べられたとしても、肉には脂肪分もたっぷり。摂取カロリーが高くなり、肥満を引き起こしかねません。しかもそんな食生活を毎日……というのは、困難ですよね。

そこで役に立つのがプロテイン。アスリートやボディビルダーなどは、「効率よくたんぱく質を摂取できるもの」として、プロテインを利用しているのです。

ただし、中学生にはプロテインは必要なし！

ここまでの話は、あくまで「大人」のケース。中学生であれば、大人のアスリートほど大量にたんぱく質は摂る必要ありません。

これまで多くのスポーツ選手を栄養面でサポートし、スポーツをする子供の栄養にも詳しい、立命館大学・スポーツ健康科学部の海老久美子教授の説を見てみましょう。海老教授は、野球をしている中学生選手を例に出して、食事例を紹介。たんぱく質の必要量を摂るための食事として、次のような例を挙げています。

・牛乳(小）3パック
・肉150ｇ
・納豆1パック
・豆腐1/3丁
・魚1切れ
・卵2個

見てみると、「え、これだけでいいの？」と思ってしまいそうですよね。でも、海老教授によれば、このほかお米や副菜からも摂れるので、これで必要十分なのだとか。むしろ「増量のために」と、卵を1パックすべて食べ切ったり、プロテインをたくさん飲んだりする選手について、懸念を示していますよ。

知っておきたい！中学生にとって「理想のトレーニング」とは？

そもそも、たんぱく質の摂取量だけを増やしても、身体は大きくなりません。筋肉をつけるためには、強度の高いトレーニングが必要になります。

「強度の高いトレーニング」というと、ひたすらハードで、練習中に水も飲ませてもらえないような「根性比べの“ド根性”筋トレ」を思い浮かべるかもしれませんが、少し意味合いが違います。

強度の高いトレーニングとは、「筋力の限界近くで行うウエイトトレーニング」のこと。たとえば、10回上げるのが限界ぐらいの重さのダンベルやバーベルを使い、身体に高い負荷をかけて、トレーニングを行います。これぐらいの負荷をかけるのが、もっとも筋肉が増量（筋肥大）しやすいといわれています。

ただし、「スポーツをしていて、身体を大きくしたい」と思っても、中学生は高強度のトレーニングをするべきではありません。子供のうちは、大人と比べて筋肉がつきにくいもの。しかも、関節に極度の負担がかかるため、骨の伸びしろである「骨端軟骨」を損傷しかねません。子供の身体は、骨が伸びることで身長が伸びます。ですから、骨端軟骨がダメージを受けると、身長の伸びをストップさせる恐れもあるんですよ。

中学生ぐらいまでは、基本的に自重（自分の体重）を使ったトレーニングがベスト。ダンベルなどのウエイト器具を使う場合でも、「20回～30回が限界となる重さ」のもので行いましょう。ちなみに、限界となる回数が30回を越えるようなトレーニングは、かえって逆効果。効率の悪い有酸素運動となり、身体を大きくするには、あまり効果がありません。

基本は食事から！良質なたんぱく質をバランスよく摂ろう

大人のアスリートやボディビルダーがプロテインを飲むのは、筋肉量が多く、高強度のトレーニングによって、さらに筋肉を増やすため。対して、中学生の筋肉量はまだ少なめ。そもそも高強度のトレーニングもできませんから、プロテインは基本的には必要ないのです。

保護者さまが「子供にプロテインを飲ませよう！」と考えるのは、わが子のことを大事に想うからこそ。でも、「飲む必要がない」のであれば、むしろ「飲まない」という選択をするほうが良さそうですね。

もし「たんぱく質補給」を目的にするなら、やはり「毎日の食事」を見直すのが一番。食事内容を整えた上で、足りない分を補うなら、サプリメントを使うのも一つの手ですね。ただし、身体が大きくなるには、さまざまな栄養素が必要です。サプリメントを選ぶ際には、たんぱく質単体のものよりも、成長期に必要な栄養素がバランスよく含まれたものにしたほうがベターですよ！